способы борьбы с низкой самооценкой

УРОКИ САМОПОЗНАНИЯ И СПОСОБЫ БОРЬБЫ С НИЗКОЙ САМООЦЕНКОЙ

АФФИРМАЦИИ
это позитивные утверждения, которые человек регулярно повторяет для изменения своего мышления и повышения самооценки. Они направлены на формирование позитивного самовосприятия и укрепление веры в собственные силы

ТЕХНИКИ ВНУШЕНИЯ

На данный момент времени представлены такие техники борьбы, список с примерами будет пополняться

Определение области для улучшения: улучшить свои навыки публичных выступлений
Формулирование мини-целей:
- Неделя 1: Прочитать одну статью о техниках публичных выступлений
- Неделя 2: Подготовить 2-минутную речь на любимую тему
- Неделя 3: Записать свое выступление на видео и проанализировать
- Неделя 4: Выступить перед группой из 2-3 друзей
План действий: составить конкретный план для достижения каждой мини-цели
Реализация и отслеживание: работать над достижением каждой мини-цели, отмечая свой прогресс
Празднование успехов: после достижения каждой мини-цели отмечать свой успех
Постановка новых целей: на основе полученного опыта ставить новые, более сложные мини-цели

ТЕХНИКА ПОСТАНОВКИ И ДОСТИЖЕНИЯ МИНИ-ЦЕЛЕЙ
направлена на повышение самооценки через регулярное достижение небольших, но значимых целей. Этот метод помогает клиенту развить уверенность в своих способностях, создает ощущение прогресса и контроля над своей жизнью, что положительно влияет на самооценку

Шаги по созданию коллажа самооценки
Подготовьте материалы
картон, плотную бумагу, ножницы, клей, маркер, ручка, фотографии, картинки.

Определите тему
Подумайте о том, что именно вы хотите отразить в коллаже. Это могут быть ваши достижения, сильные стороны, мечты или вдохновляющие цитаты.

Найдите изображения и цитаты
Просмотрите журналы, интернет или свои собственные фотографии на предмет изображений и слов, которые резонируют с вашей темой. Также можно украсить коллаж, делая его индивидуальным

Регулярно обновляйте
По мере роста и изменений в вашей жизни добавляйте новые элементы в коллаж или создавайте новые версии, чтобы он всегда отражал вашу текущую самооценку.

КОЛЛАЖ САМОЦЕННОСТИ
это творческая техника, которая помогает визуально представить и исследовать различные аспекты своей личности, достижения, ценности и позитивные качества

Дата: 30 АПРЕЛЯ 2025 года

Сегодня я хочу выразить свою благодарность за следующие вещи:
1. Солнечный день: Утром я проснулся и увидел, как солнечные лучи пробиваются сквозь окно. Это напомнило мне о том, как важно ценить простые радости.

2. Поддержка друзей: Я провел время с друзьями, и их поддержка в трудные моменты очень важна для меня. Мы обсудили наши мечты и планы на будущее, и это вдохновило меня.

3. Вкусный обед: Я приготовил себе любимое блюдо — пасту с овощами. Это был не только вкусный, но и полезный обед, который поднял мне настроение.

4. Чтение книги: Я начал читать новую книгу, и она захватила меня с первых страниц. Это дает мне возможность отвлечься от повседневных забот и погрузиться в другой мир

ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ
это практика регулярной записи событий, людей, явлений или вещей, за которые человек испытывает благодарность. Эта техника помогает сместить фокус внимания с негативных аспектов жизни на позитивные, что способствует повышению самооценки и общего уровня удовлетворенности жизнью

ПРАВИЛО «STOP»

Техника помогает повысить осознанность в ситуациях, в которых есть риск отреагировать импульсивно. Старайтесь применять технику STOP сразу, как только замечаете «наплыв эмоций». Чем дольше вы находитесь под их влиянием, тем сложнее остановиться. Чтобы не теряться в стрессовых ситуациях, отработайте технику в спокойной обстановке.

ОСОЗНАННЫЙ ВДОХ

Найти тихое пространство, обстановка вокруг должна быть спокойной
Выбрать удобную позу. Спина обязательно должна быть прямой для правильного дыхания
Засекать время дыхания. Выдохнуть, а затем медленно вдыхать, пока лёгкие не наполнятся
Сосредоточиться на реакции мышц. Почувствовать, как диафрагма, мышцы горла и плечи перемещаются при вдохе и выдохе
Выполнить упражнение 4-7-8. Выдохнуть, затем закрыть рот и вдыхать в течение четырёх секунд, задержать дыхание на семь секунд и выдыхать в течение 8 секунд
Сосредоточиться на ощущениях в животе. Наблюдать, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом
Когда вдохи и выдохи станут медленными и спокойными, начать диафрагмальное дыхание. На вдохе надувать живот «шариком», опуская и одновременно расслабляя диафрагму, а затем на выдохе втягивать живот, поджимая диафрагму вверх

В практике медитации осознанности Випассана предлагается осознавать весь процесс дыхания: вдох, паузу, выдох, паузу
Техника осознанного вдоха, напротив, выдергивает ваше сознание из "негативного транса повседневной жизни" и усиливает вашу осознанность

Ниже представлен план по работе с осознанным дыханием

ОСОЗНАННАЯ РАБОТА НАД СОБОЙ

Что я чувствую сейчас?
Чего я хочу/не хочу сейчас?

ПРАКТИКА ДЛЯ ОСОЗНАННОСТИ "ДВА ВОПРОСА"

Простая и действенная практика для развития осознанности и понимание себя в этом мире - это практика двух вопросов.

Причем задавать их нужно именно в этой последовательности.
Следующим шагом вслед за этими вопросами является ваше действие по осуществлению своих желаний

Позы для медитаций

Одна из эффектных практик-это медитации на благодарность

Медитации могут быть осуществлены под мелодии или уже личные тренинги с голосом для подсказок

Медитация на благодарность
Нужно сосредоточиться на тех аспектах жизни, которые приносят радость, и на тех качествах, за которые стоит себя ценить. Это может быть что угодно: от проявлений любви и заботы к себе до маленьких успехов и достижений. Регулярная практика благодарности помогает развить ощущение внутреннего богатства и укрепляет уверенность в себе

Выбор времени
Позаботься о создании пространства и тишины
Установи намерение быть внимательным и присутствующим
Вспомни, почему ты решил практиковать
Выбери позу
Поработай над дыханием и концентрацией внимания

Подготовка к практике

укрепляет иммунную систему
успокаивается нервная система
снижается уровень гормонов стресса

Медитация — это не только практика ума. Она оказывает глубокое влияние на физиологию всего организма.

это ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практик, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений

МЕДИТАЦИИ

Чтобы избавиться от завышенной самооценки, необходимо поделать колоссальную работа над собой, иметь твердое желание измениться в лучшую сторону.

Самоанализ: Попробовать проанализировать свои мысли и поведение. Задавать себе вопросы: почему я так думаю? Каковы мои мотивы? Как моё поведение влияет на других?

Развитие эмпатии: Попробовать поставить себя на место других людей, понять их чувства и переживания. Учиться слушать других и учитывать их потребности

Научитесь слышать других: Вы должны осознавать, что каждый является уникальным человеком. Пока это не научитесь ценить, то и вас никто принимать не станет

ЧТО ДЕЛАТЬ С ЗАВЫШЕННОЙ САМООЦЕНКОЙ??

«Оставаться на месте или меняться, выбор каждого из нас»